BALAP SEPEDA : MENAKAR KEBUTUHAN KALORI DAN NUTRISI

Antara kalori dan nutrisi sama-sama pentingnya. Dari kacamata kalori, mungkin saja kehebatan pembalap memacu sepeda itu ditopang oleh asupan makanan dan minuman berenergi tinggi. Energy pengganti dapat langsung dilahap sebagai recovery glikogen otot, bahkan kala pembalap masih berlomba.

Sementara nutrisi menjadi wajib hukumnya setelah pembalap menyelesaikan suatu perlombaan. Semakin otot mengalami keletihan, maka semakin besar pula nutrisi yang dibutuhkan untuk mereparasinya.

Namun pertanyaan besar kembali muncul bila mengingat masa perlombaan itu umumnya berlangsung siang bolong. Kala pembalap masih melaju diatas sepeda, bunyi alarm perut sebagai tanda kelaparan bakal kerap berdentang kencang. Ini tanda normal dari tubuh yang meminta pasokan kalori dan nutrisi sekaligus.

Sedikitnya selama seminggu mereka harus melupakan menu normal makan siang. Melewatkan jadwal rutin tentu bukan perkara mudah. Perut wajib diisi, apalagi mereka juga tetap menguras energy. Gantinya mereka wajib membiasakan menyantap makanan instan.

Makanan Instant

Peranan makanan instant itu sangat vital, sekaligus tak bisa sembarangan. Jangan berharap mie instan masuk dalam kategori ini. Mie instan memang tergolong cukup karbohidrat dan nutrisi, tapi salah-salah menyantapnya bukan sampai finish. Tapi langsung berbelok ke kamar kecil.

Asupan instan itu punya berbagai persyaratan. Pertama harus mampu secara cepat memasok glikogen menuju otot, tak merepotkan untuk disantap, akrab dengan lambung atau saluran pencernaan, punya kandungan energy maksimum, serta mengandung kadar air yang cukup.

Dalam suatu penelitian mengenai kuantitas kalori selama berlangsungnya tour de france dan tour of spain, diketahui paling sedkit seorang pembalap membutuhkan 4000-8000 kalori setiap harinya. Jumlah sebesar itu sepertiganya berupa makanan instan yang dipasok ditengah lomba. Bandingkan dengan kebutuhan normal manusia yang hanya mencapai 1500-2500 kalori setiap hari.

Mengingat besarnya jumlah kalori dan kebiasaan makanan masing-masing pembalap, tak pelak tim-tim professional kadang membawa seorang juru masak khusus selama berlangsungnya tour. Juru masak ini juga paham benar, makanan berkalori sekaligus bernutrisi tinggi apa yang sebaiknya dikonsumsi pembalap. Bukan tak mungkin selera makan bisa menghilang, gara-gara menu yang tak dipersiapkan dengan baik.

Sarapan pagi, secara rutin dijadwalkan 3 jam sebelum start mulai. Menu hidangan tergolong dalam skala berat penuh kalori dan nutrisi. Pilihan makanan juga tergantung kebiasaan masing-masing pembalap. Umumnya pembalap eropa mengkonsumsi sereal, susu (kedelai), jus buah atau roti dengan pemanis selai.

Tak jarang juga ada yang terbiasa dengan nasi, pasta, serta ditambah telur atau bubuk protein. Konsumsi nutrisi dalam porsi sangat banyak terkadang juga dibutuhkan sebelum perlombaan yang panjang. Hanya saja, ini tetap bergantung pada toleransi lambung masing-masing pembalap.

Guna mendongkrak konsentrasi dan semangat terkadang mereka juga menengak secangkir kopi hangat. Dalam dosis yang masih diambang batas legal. Kafein dipercaya memiliki efek stimulant mencegah keletihan. Bagi mereka yang tak terbiasa minum kopi, sebagai pengganti dikonsumsi minuman energy, coklat energy bar, atau energy gel, dalam tenggang dua jam sebelum start dimulai.

Sesuai BeratTubuh

Makan pagi dalam porsi banyak, bertujuan untuk meningkatkan cadangan glikogen. Pada lomba seperti tour de france, dibutuhkan karbohidrat pengganti sekitar 13 gram per kg berat tubuh. Kebutuhan ini harus dipenuhi setiap hari selama pembalap menggenjot. Sementara bagi pesepeda yang juga gemar balapan dengan rute panjang, diperlukan bahan bakar karbohidrat “hanya” sekitar 7-10 gram per kg berat badan tubuh dalam sehari. Artinya ; jika tubuh berbobot total 60kg, maka kebutuhan karbohidratnya mencapai 420-600 gram.

Pada medan-medan khusus berisi tanjakan yang menyiksa, problem terbesar juga dating saat tingkat cairan dalam tubuh merosot begitu cepat. Pasokan cairan dan energy sebisa mungkin dilakukan secara bersamaan. Optimalnya seorang pembalap perlu mengkonsumsi 60 gram karbohidrat setiap jam jika menghadapi rute berat demikian.

Tak pelak, minuman energy menjadi pilihan paling mungkin untuk mengganti cairan dan karbohidrat sekaligus. Ada pula sebagian pembalap yang tetap merasa butuh pasokan berupa makanan instan. Penambahan karbohidrat dan cairan ini dimulai pada awal tanjakan, meski tak jarang pula dilakukan dipertengahan. Hanya saja, untuk cara yang terakhir itu umumnya sekedar berupa cairan. Sedangkan mengkonsumsi makanan baik berupa gel atau pada, perlu dibiasakan terlebih dahulu.

Penggantian cairan berkarbohidrat ini dipandang perlu. Sebab pembalap bakal kehilangan cairan dalam bentuk keringat sekitar 2 liter untuk satu jam. Agar tak terlalu parah, langkah pencegahan dehidrasi bisa dilakukan dengan cara menambah karbohidrat pada minuman. Beberapa minuman berenergi ada yang memiliki kandungan karbohidrat ini. Sebagai patokan, selama satu jam tubuh bakal membutuhkan minimal 1 gram karbohidrat untuk setiap satu kilogram berat tubuh.

Setelah masa “siksaan” itu berakhir, maka usahaka tubuh secepatnya mendapat tambahan karbohidrat dan nutrisi untuk pemulihan. Idealnya, sekitar 1,2 gram karbohidrat untuk setiap 1 kg berat tubuh. Sedangkan protein sedikitnya mencapai 10-15 gram guna membantu rekonstruksi otot yang habis terpakai. Boleh juga ditambahkan unsure sodium dalam minuman sebagai “booster” proses rehidrasi.

Makanan padat dan snack boleh disantap dalam urutan berikutnya, selang beberapa jam setelah suhu tubuh dingin. Sebaik mungkin berasa manis atau berupa buah-buahan. Pasokan karbohidrat dan nutrisi untuk resintesa glikogen otot boleh dilakukan kembali dalam kurun waktu selang 4-6 jam berikutnya.

Biasanya, menjelang pukul 7-8 malam perut bakal lapar lagi. Disini menu makan malam paling ideal mengandung protein cukup tinggi daripada karbohidrat. Misalnya ayam, daging, ikan, sayuran, disertai nasi atau roti. Kebutuhan karbohidrat tubuh dapat dipasok secara berkala dengan snack atau minuman. Dalam masa recovery itu, tubuh “hanya” membutuhkan 1,2 gram karbohidrat per kg berat tubuh untuk periode dua jam.

(Sumber : Majalah Cycling Edisi 27, November 2006)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: